Als hardloper moet je één keer in je leven deze halve marathon (21,1 km) gelopen hebben. Het is een van de zwaarste halve marathons van Nederland. Ik heb het natuurlijk over de NN Egmond Halve Marathon. Gisteren liep ik hem voor de tweede keer, nadat ik vorig jaar mijn debuut maakte.

Nadat ik vorig jaar gefinisht was, wist ik het al zeker, deze zou ik zeker vaker gaan lopen. Wat een geweldig parcours. De 7 kilometers over het strand, het mooie traject door het Noordhollands Duinreservaat, de wind, het enthousiaste publiek. Je verveelt je tijdens deze halve marathon geen kilometer. En dat komt ongetwijfeld door de variatie in het parcours.

De voorpret

Die begint 100 dagen voor de start. Minimaal viermaal per week trek ik mijn hardloopschoenen aan en train ik niet meer dan 10 km. Sinds de marathon van Berlijn (2016) ben ik verknocht aan het trainingsschema van Sportrusten.

Wat houd het Sportrusten schema eigenlijk in?

Jij loopt 10 km binnen 65 minuten? Dan is dit iets voor jou? Doe je er langer over? Dan wordt aangeraden om eerst je 10 kilometer tijd te verbeteren.

Sportmedische Centrum Papendal

Voordat je daadwerkelijk kan beginnen zal je eerst je omslagpunt moeten laten bepalen. Ik deed dat in 2016 en 2018 op Sportmedisch Centrum Papendal. Net onder je omslagpunt ligt de hartslag die je gedurende langere tijd kunt volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, die door je lichaam afgevoerd worden. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is.

Trainen op hartslag zorgt ervoor dat lichamelijke veranderingen of andere weersomstandigheden de kwaliteit van je trainingen niet negatief beïnvloeden.

Want als je bijvoorbeeld veel stress hebt, of er dreigt een griepje dan is je hartslag hoger bij dezelfde snelheid. Train je op tempo, dan kun je dus té hard gaan trainen. Je snelheid blijft hetzelfde, maar voor je lichaam is het een stuk zwaarder met een hogere hartslag.

Of neem de halve marathon van gister als voorbeeld. Stel je loopt op halve marathon tempo met windkracht 6 tegen op het strand. De kans is erg groot dat je hartslag dan te hoog is. Dat probleem voorkom je door op hartslag te trainen. Want als je traint op marathonhartslag dan loop je gewoon wat minder hard als je harde wind tegen hebt, ook tijdens de halve marathon. Mijn langzaamste kilometers liep ik gisteren op het strand, met de wind tegen.

De tijd die ik in de eerste 7 kilometers verloor, maakte ik in de laatste helft van de halve marathon helemaal goed. Dit kwam niet alleen doordat ik op mijn hartslag heb gelet maar ook omdat ik op het juiste moment de juiste voeding nam.

Het recept voor mijn ideale halve marathon

Anders dan bij de marathon, begin ik nu niet 6 maar 2 dagen van te voren aan mijn ‘dieet’.

Vrijdag en zaterdag zijn vezelarme dagen. Dat betekent dat ik mijn volkorenbrood, volkorenpannenkoeken en volkorenpasta inruil voor de ‘witte’ variant. Het gehalte aan ‘zoet’ gaat verder omhoog. Elke boterham en pannenkoek met appelstroop. Deze dagen eet ik precies het tegenovergestelde van wat ik normaal doe.

Zaterdag waren we al naar Egmond vertrokken en aten we ’s avonds gezellig met Meriel en haar man en kinderen. Wat er op het menu stond? Witte pasta met zelfgemaakte pastasaus en verse groente en als toetje een pannenkoekentaart. Het kan nu natuurlijk niet meer mis gaan.

En dan is het eindelijk raceday, om 12.49 uur zal ons startschot afgaan.

Samen met Mark en kinderen verblijven we in Stayokay Egmond. Ik ben dus afhankelijk van het ontbijt dat zij serveren.

9.00 uur: Ik kies voor 2 Kaiser broodjes en 2 dikke witte boterhammen met halvarine en 6 kuipjes aardbeienjam. Daarbij drink ik 2 koppen thee. Verder drink ik tot 11 uur nog voldoende water.

11.00 uur: neem ik 2 krentenbollen.

12.20 uur: 1 pakje liga Milkbreak en 1 banaan

12.35: 1 glas water

12.45 we staan inmiddels in ons startvak: 1 First Energy Gum en 1 Sis Isotonic Energy Gel

Na 5,5 km: 1 Sis Isotonic Energy Gel

Na 11 km: 1 Sis Isotonic Energy Gel

Na 15,85 km: 1 Sis Isotonic Energy Gel

Direct na de finishlijn: 1 Barebells Protein Bar en een half flesje Isostar Isotone

Daarna verder met aanvullen. Een lekker stuk appeltaart met slagroom en magere chocolademelk en een krentenbol.

Naast alle trainingen is de juiste voeding, niet alleen de soort maar ook de juiste hoeveelheid en het juiste tijdstip (voor, tijdens en na de race) bepalend hoe jij zal lopen, hoe je zal finishen en hoe je uiteindelijk zal herstellen.

Mijn ervaring

Alles klopte gisteren. Al heb ik achteraf het gevoel dat ik op het strand toch wat tijd heb laten liggen. Ik verbeterde mijn tijd met precies 1 minuut. Liep ik vorig jaar 1.45.20 liep ik gisteren 1.44.20. Werd ik daar vorig jaar nog 123ste mee, ben ik nu heel blij met een 44ste plaats.

Al drink ik dan nog zelden een wijntje…. Mark zei vanmorgen ‘Je bent net een goede rode wijn’. En dat zie ik dat toch maar als een heel mooi compliment!